Ćwiczenia na Kręgosłup McKenzie

ćwiczenie Mckenzie

Jeśli ostry ból kręgosłupa już się u ciebie pojawił może się okazać, że będziesz musiał(a) nauczyć się go tolerować, przynajmniej na jakiś czas i poznać ćwiczenia na kręgosłup które pomogą ci zniwelować dolegliwości.

Zalecenie

Zaprezentowane tutaj ćwiczenia na kręgosłup są sprawdzone i pomagają zdecydowanej większości ludzi narzekających na bóle i rwę kulszową. Jeśli jednak jesteś po operacji kręgosłupa lub podczas wykonywania danego ćwiczenia lub bezpośrednio po, dolegliwości bólowe się nasilają to ZAPRZESTAJ dalszej rehabilitacji a twój fizjoterapeuta doradzi Ci w zamian inne ćwiczenie. Jeśli odczuwasz tylko nacisk w dolnej części kręgosłupa, choćby i bardzo mocno odczuwalny, wszystko jest OK.
Jeśli już zdecydujesz się wybrać do dobrego fizjoterapeuty (inf. o fizjoterapeutach znajdziesz w innej zakładce) do czego Cie gorąco zachęcam, zapytaj go co myśli na temat danego ćwiczenia. Zresztą i tak zaleci ci zestaw ćwiczeń na kręgosłup do wykonywania w domu.

Dwa ćwiczenia według metody McKenziego.

 

Ćwiczenie McKenziego 1
ćwiczenia na kręgosłup

Kładziesz się na brzuchu na stabilnej powierzchni (rys. powyżej)- może być podłoga lub karimata. Ręce kładziesz na podłodze na wysokości głowy, około 20 cm od niej. Następnie po upływie około 10 s zrób wdech poprzez nos i wyprostuj się na rękach. Kiedy już twoja głowa będzie u góry zrób wydech poprzez usta i wytrzymaj w takiej pozycji przez 4-5 s. Następnie powróć do parteru i wykonuj to ćwiczenie dalej tak aby zrobić 10 powtórzeń.

Ćwiczenie wykonuj tyle razy w ciągu dnia ile jesteś w stanie. Im więcej tym szybciej odczujesz efekty i tym szybciej ból zacznie ustępować. Jeśli będzie to 3 razy dziennie to dobrze, jeśli 5, 6 razy to bardzo dobrze- pamiętaj że to w głównej mierze od twojej pracy własnej zależy przyszły stan twojego kręgosłupa.

Powyższe ćwiczenie wykonuj tak często jak się da, ale nie rzadziej niż 3 razy dziennie. Po tygodniu twój kręgosłup będzie gotowy na wprowadzenie drugiego ćwiczenia.

Ćwiczenie McKenziego 2

Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia na kręgosłup połóż się na prawym boku. Podnieś lewą nogę i lewą rękę parę centymetrów nad podłogę. Wyobraź sobie teraz tarcze zegara nad sobą. Twoja głowa jest na godz. 12 a nogi 6. Wyprostuj lewą nogę tak aby tak aby znalazła się na godz 5 a lewą rękę tak aby znajdowała się na godz 11. Razem niech tworzą prostą linie. Staraj się teraz jak najmocniej wyprostować i rozciągnąć lewą nogę, lewą rękę prostując jedynie symbolicznie tak aby nie nadwyrężyć sobie barku.

Pomocne jest wyobrażenie sobie dwóch rąk na twoim tułowiu które powinny się od siebie oddalić parę centymetrów w miarę jak rozciągasz nogę. Wytrzymaj tak parę sekund i opuść nogę i rękę na podłogę. Wykonuj to ćwiczenie dalej tak aby zrobić 5 powtórzeń. Odpocznij teraz chwilkę.

Następnie pozostawając na prawym boku unieś lewą nogę i rękę, nogę ułóż na godz. 7
a rękę na godz. 1, tak aby tworzyły prostą linie. Ponownie postaraj się jak najmocniej wyprostować lewą nogę, lewą rękę prostując tylko nieznacznie i wytrzymaj tak kilka sekund. Wykonaj pięć powtórzeń i odpocznij.

Wykonaj teraz ponownie ćwiczenie pierwsze z 10 powtórzeniami. Potem obróć się na lewy bok i wykonaj jeszcze raz ćwiczenie drugie z tym że tym razem dla prawej nogi i prawej ręki. Następnie po raz ostatni wykonaj ćwiczenie pierwsze z 10 powtórzeniami.

Sam wykonywałem te ćwiczenia na kręgosłup codziennie przez trzy miesiące i wiem że nie należą do łatwych. Pamiętaj jednak, że najskuteczniejszym sposobem na pozbycie się bólu kręgosłupa jest regularna praca własna. Najlepiej jeśli rehabilitacje przeprowadzasz pod okiem fizjoterapeuty, który jako Twój trener będzie Cię motywował do bycia regularnym.

Zobacz także ćwiczenia które opracowaliśmy z myślą o Tobie:

ćwiczenie kręgosłup

 

„Pozwól na regeneracje swojego kręgosłupa podczas snu. Materace ortopedyczne PROMOCJA”

stella_memory(1)

10 komentarzy na temat “Ćwiczenia na Kręgosłup McKenzie

  1. sasa,wawa pisze:

    mnie również bolał kręgosłup, mam skrzywienie kręgosłupa piersiowo-lędzwiowe, nasiliło się to po porodzie. Obok domu mam fitness i były ćwiczenia na kręgosłup. Ponieważ sama nie umiem ćwiczyć w domu to poszłam zobaczyć. Nie wierzyłam że coś mi te ćwiczenia pomogą a jednak się myliłam, pomogły bardzo. Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Przestał mnie boleć kręgosłup a dodatkowo super się rozciągnełam

  2. Mirek pisze:

    ćwiczenia mckenziego na odcinek lędżwiowy kręgosłupa postawiły mnie na nogi ponieważ jestem po pobycie w szpitalu , z powodu wysunięcia 2 dysków , z tego też powodu muszę korzystać z ortezy(opaska ściskająca mięśnie kręgosłupa) i po 4 tygodniach ćwiczeń mogę bardzo powoli biegać oraz jeżdzić na rowerze . Niemiałem również przekonania do ćwiczeń ,bo to zmusza do wysiłku , a Ja jestem na emeryturze od 5 miesięcy i ciężka praca się skończyła (pracowałem jako górnik pod ziemią fizycznie) . Kręgosłup zaprzestał wysiłku i sflapczał . A żeby wypadły dyski to wystarczyło podnieść nieduży ciężar

  3. Ewa, Dziadowa Kłoda pisze:

    Gorąco polecam powyższe ćwiczenia, borykam się z bólem kręgosłupa od 2 lat, co jakiś czas się nastawiam, jednak ból był praktycznie bez przerwy. Wciąż musiałam uważać na każdy mój ruch, ponieważ szybko kręgosłup się „rozlatywał”. Znalazłam ta stronę i postanowiłam zacząć ćwiczyć. Wykonuję te zestawy codziennie, systematycznie min.15 minut dziennie od 3 miesięcy i wreszcie przyszedł czas, że zapomniałam co to ból.Oczywiście poprawę poczułam po około 2-3 tygodniach, jedna teraz jest całkowicie ok. Mogę wreszcie podnosić, przenosić, siedzieć i co najważniejsze…spać, bo z tym było ciężko.Mam 36 lat i myślałam, że moje życie będzie polegało tylko na bólu, a jednak jest inaczej, wystarczyła determinacja i systematyczność. Dziękuję Państwu za zdrowie i radość życia

  4. Michalina pisze:

    Od ponad roku odczuwam bóle kręgosłupa. Zaczęło się bardzo niewinnie, ból w lewej nodze i zachwiania równowagi. Zaczęłam chodzić do specjalistów: ortopedy, neurologa, rehabilitanta ale ból się coraz bardziej nasila a oni nadal nie postawili diagnozy ( nawet nie zrobiono mi rezonansu ). Od ponad roku mam problemy z przejściem kilkunastu metrów, ze staniem, siedzeniem, z najprostszymi czynnościami….Jestem już tak zmęczona tym ciągłym bólem i zamierzam zacząć systematycznie ćwiczyć. Pozdrawiam :-)

  5. Agata pisze:

    od 1,5 roku borykam sie z bólami kręgosłupa. Pierwsze 3 miesiące gdy wszystko sie zaczeło to był koszmar, nie mogłam spać, chodzić ani siedzieć nie było takiej pozycji w której odczuwałabym ulgę.Plecy bolały mnie nawet gdy podnosiłam czajnik by zrobić herbatę teraz sama w to nie wierze ale tak było. Nim wyszło ze to kregosłup leczono mnie na kamice nerkową :) Miesiąc rehabilitacji niewiele pomóg. Juz „uczyłam się” z tym żyć, ale mam 30 lat i nie potrafiłam wyobrazić sobię dalej tak życia. Nie mogłam nawet córki wziąć na kolana czy też powygłupiąc sie, a najbardziej bolało(ale nie plecy) gdy córka podchodziła do mnie i pytała czy mogę się z nią pobawić czy musze leżeć. Zrezygnowana zmieniłam przychodni rehab, zrobiłam to nie wierząc ze cokolwiek może się zmienić,a zeby było śmieszniej trzecią rehabilitaję zafundowało mi na nasze państwo NFZ (wcześniej chodziłam prywatnie) – tonący brzytwy sie chwyta. A ja w końcu dostałam tam pomoc której potrzebowałam i dosłownie stanęłam na nogi. Bałam sie tych ćwiczeń, bałam sie tego bólu ale nie bylo wyjścia. Początki były bardzo cięzkie nie raz płakałam z bólu ale widziałam ze coś sie zmienia. To czego nauczyłam się to SYSTEMATYCZNOŚĆ, ćwiczę do dzisiaj i nawet chodzę na ćwiczenia „zdrowy kręgosłup”. W tych ćwiczeniach nie chodzi o to by wyciskac z siebie siódme poty, 5 powtórzeń następnego dnia tyle samo albo o dwa więcej ważne by się przełamać i ćwiczyć systematycznie, to pomaga. Potrzeba trochę czasu i samokontroli, ale naprawde warto. Kręgosłupa nie da się wymienić a z bólem da sie wygrać.

  6. Karolina pisze:

    Dzis zaczelam i mam zamiar kontynuowac wierze ze bedzie dobrze poki co prady i ugniatanie nerwu u fizjoterapeuty nic nie daja wiec mam nadzieje ze te cwiczenia postawia mnie na nogi i bede poruszac aoe bez bolu

  7. Karola pisze:

    Jestem rok po operacji kręgosłupa ból wrócił ale inny jak siedzę i wstaję strasznie boli ze zdarzyło mi się upaść na kolana .Ból powtarza się pare razy w ciągu dnia na tomografi komp.wyszło że są zrosty .Zaczęłam ćwiczyć i chodzę na masaże mam nadzieję że te ćwiczenia pomogą boję się ale nic innego mi nie pozostało pozdrawiam Wszystkich .

  8. Patryk, DbamoKregoslup.pl pisze:

    Pani Karolu, przed rozpoczęciem ćwiczeń proszę najpierw skonsultować to z lekarzem lub fizjoterapeutą ponieważ przejście operacji jest często przeciwskazaniem do uprawiania tych ćwiczeń.

  9. Tomasz pisze:

    Witam, moglibyście dać jakiś filmik poglądowy na drugie ćwiczenie metodą McKenziego?
    Albo chociaż rysunki?
    Dziękuję i pozdrawiam :)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *